Полка «успокоительные»: что работает, а что нет

Полка «успокоительные» есть почти в каждой аптеке: магний, пустырник, что-то с лавандой, Афобазол, глицин, рядом Корвалол. Одни подходят к ней, потому что не хотят «садиться на таблетки». Другие уже лечатся и ищут, чем ещё себе помочь. И тем и другим обычно отвечают либо «всё это ерунда», либо списком из десяти наименований.

Ни то, ни другое неправда. У части этой полки есть настоящие данные, у части их нет вовсе, а кое-что там опаснее, чем выглядит на этикетке.

Полка, перед которой все стоят

Вечер, аптека у дома. Полка с надписью «успокоительные»: магний с витамином B6, пустырник в таблетках, Афобазол, глицин, что-то с лавандой на этикетке, мелатонин, рядом Корвалол. Перед этой полкой стоят два разных человека, и этот разбор для обоих.

Первый не хочет «садиться на таблетки». Он уже знает, что тревога мешает жить, но слово «антидепрессант» звучит для него как приговор, а психотерапия пока кажется чем-то далёким. Он ищет, с чего начать самому. Второй уже лечится: принимает препарат, ходит на терапию, и спрашивает на приёме, что ещё можно попить, чтобы помочь себе. Оба получают один и тот же ответ: от провизора пожатие плечами, от блогера уверенный список из десяти пунктов.

Психиатр назначает лекарства, но вопрос про магний, омегу и «что-нибудь натуральное» звучит на каждом втором приёме, и честно ответить на него коротко не получается. Сказать «всё это ерунда» нельзя: у части средств с этой полки есть приличные данные. Сказать «попейте магний» тоже нельзя: у большинства данных нет, а у некоторых есть риск, о котором на упаковке не пишут. Честный ответ длинный. Вот он.

Как устроен этот разбор

Сначала договоримся о словах: что здесь значит слово «работает» и почему личный опыт здесь плохой советчик. Потом про анализы, которые стоит сдать до любых покупок, потому что часть «тревоги» оказывается дефицитом железа или щитовидной железой. Дальше по одному: магний, омега-3, витамин D с железом и B12, травы, модные добавки и соседняя полка, где стоят вещи, формально считающиеся лекарствами. В конце про то, что убрать из жизни важнее, чем что добавить, как сочетать всё это с лечением и в какой момент полка перестаёт быть ответом.

Торговые названия упоминаются только там, где без них не понять состав. Здесь ничего не продаётся, и конкретные производители не рекомендуются.

Что значит «работает»

«Мне помогло» звучит убедительно, и всё же в теме тревоги это самое ненадёжное свидетельство из возможных. По двум причинам.

Первая: тревога ходит волнами. Человек покупает добавку в самый тяжёлый момент, потому что именно тогда готов на всё. Через две-три недели волна спадает сама, как спадала до этого много раз, и спад записывается на счёт добавки. Вторая: плацебо. В исследованиях тревожных расстройств каждый третий, а иногда каждый второй участник заметно лучше чувствует себя на пустышке. Не потому, что «придумал», а потому, что сам факт лечения меняет ожидание, а ожидание меняет тело.

Поэтому единственный способ узнать, работает ли средство, а не вера в него, это сравнить с пустышкой у людей, которые не знают, что им досталось. Такие исследования называются рандомизированными и двойными слепыми. Важно, сколько в них человек, кто платил за исследование и повторился ли результат у другой команды в другой стране. Одно испытание на сорока студентах, оплаченное производителем, это не «доказано», это «возможно».

Шкала, которая используется дальше

1. Есть данные. Несколько независимых испытаний, эффект повторяется. Он может быть скромным, но он настоящий.
2. Данные слабые. Одно-два маленьких испытания, или только исследования производителя, или результат то есть, то нет.
3. Данных нет. Традиция, красивый механизм, отзывы. Приличных испытаний не проводили или они ничего не показали.
4. Осторожно. Риск сопоставим с пользой или выше неё, либо есть опасные сочетания с лекарствами.

Ещё одно слово, которое стоит понимать буквально: БАД. Биологически активная добавка регистрируется как пищевой продукт. Свидетельство о регистрации подтверждает, что состав безопасно есть в указанной дозе. Эффективность никто не проверял, и надпись «не является лекарством» означает ровно это. Из этого не следует, что все добавки бесполезны. Из этого следует, что доказывать пользу приходится тому, кто добавку принимает, а не тому, кто её продаёт.

И про маркетплейсы. В 2024 году Роскачество нашло там больше четырёхсот добавок с запрещёнными в России компонентами, а состав дешёвых банок нередко отличается от этикетки. Если решаете что-то пробовать, берите в аптеке у производителя, о котором можно хоть что-то узнать.

Сначала анализы, потом покупки

У тревоги есть несколько двойников, которые живут не в голове. Щитовидная железа, которая работает слишком активно, даёт сердцебиение, дрожь, потливость и ощущение взвинченности, неотличимое от тревоги. Дефицит железа даёт усталость, одышку на лестнице, головокружение, беспокойные ноги по ночам и рассеянность, и человек годами думает, что это «нервы». Низкий B12 даёт вялость, подавленность, покалывание в руках и «туман» в голове. Скачки сахара дают приступы слабости и дрожи через пару часов после еды, которые легко принять за паническую атаку.

Ни одна добавка не исправит того, что вы не измерили. И наоборот: пить железо или большие дозы витамина D «на всякий случай» вредно. Железо у части людей накапливается и повреждает печень и сердце, а витамин D в мегадозах месяцами поднимает кальций до опасных цифр. Поэтому первый шаг честной аптеки не покупка, а пять анализов.

Анализ	Что показывает	Когда особенно нужен
ТТГ, при отклонении Т4 свободный	Работу щитовидной железы	Сердцебиение, дрожь, потливость, потеря веса. Или наоборот: вялость, зябкость, набор веса, отёчность
Ферритин и общий анализ крови	Запасы железа и анемию	Усталость, одышка при нагрузке, беспокойные ноги, обильные месячные, вегетарианство, частые головокружения
Витамин B12	Дефицит B12	Вегетарианство и веганство, метформин, препараты от изжоги годами, возраст старше 60, онемение и покалывание, снижение памяти
25(OH)D	Уровень витамина D	Почти всем зимой в средней полосе и севернее. Но лечебные дозы только по результату
Глюкоза натощак и гликированный гемоглобин	Обмен сахара	Приступы дрожи и слабости через несколько часов после еды, диабет у родственников, лишний вес

Как читать результаты

Ферритин. Лаборатория напишет норму от 10–15, но при значениях ниже 30 запасы железа уже истощены, а в исследованиях усталости брали женщин с ферритином ниже 50. Если вы устали, а ферритин 12 и «в норме», это повод обсудить с врачом, а не успокоиться.

B12. Серая зона у нижней границы встречается часто. Если результат едва дотягивает до нормы, а симптомы есть, врач может добавить гомоцистеин или назначить пробный курс.

Витамин D. Единицы измерения путают: 20 нг/мл это то же, что 50 нмоль/л. Ниже этого дефицит, от 30 нг/мл (75 нмоль/л) достаточный уровень. Зимой у большинства жителей России результат оказывается ниже 20.

ТТГ. Повышенный означает недостаток гормонов, сниженный означает избыток. Тревога с сердцебиением чаще сопровождает избыток, то есть низкий ТТГ, и это лечит эндокринолог, а не магний.

Магний

Магний стал синонимом слова «антистресс», и у этого есть основание. Он участвует в передаче нервного сигнала, в работе мышц, в реакции на стресс, а при длительном стрессе организм действительно теряет его больше. Механизм красивый. Вопрос в том, что происходит, когда магний дают тревожным людям и сравнивают с пустышкой.

Самый честный обзор на эту тему собрал восемнадцать исследований. Примерно в половине из них магний снижал тревогу у людей с умеренной тревожностью и при предменструальном синдроме, в другой половине не отличался от плацебо. Качество работ авторы оценили как низкое: маленькие группы, разные дозы и формы, короткие сроки. Большого независимого испытания магния при тревожном расстройстве до сих пор нет.

Вывод такой. Данные слабые, но магний дёшев, безопасен для здоровых почек и часто помогает с тем, что тревогу сопровождает: мышечным напряжением, ночными судорогами, тяжестью в плечах, поверхностным сном. Это разумный эксперимент на месяц-полтора. Не ждите от него, что прекратятся панические атаки. Ждите, что к вечеру станет чуть мягче в теле.

Какой магний

• Оксид магния. Самый дешёвый и самый плохо усваиваемый, чаще работает как слабительное. Для этой цели не подходит.
• Цитрат. Усваивается хорошо, в дозах выше 300 мг может послаблять. Нормальный рабочий вариант.
• Глицинат (бисглицинат). Самый мягкий для желудка, спокойно переносится вечером. Обычно его и выбирают.
• Лактат и пидолат с витамином B6 (так устроены Магне B6 и его аналоги). Тоже подходят, доза магния в одной таблетке небольшая, читайте пересчёт.

Доза: 200–400 мг в пересчёте на магний в сутки, лучше вечером, с едой. Анализ крови на магний перед началом не нужен: в сыворотке магний почти всегда нормальный, потому что организм держит его за счёт запасов в костях. Срок проверки 4–6 недель.

Кому не стоит и с чем разносить по времени

При болезнях почек магний накапливается, тогда только с врачом. Диарея означает, что доза велика или форма не та. Магний мешает всасыванию левотироксина и некоторых антибиотиков, между ними должно пройти 2–4 часа. С антидепрессантами и противотревожными препаратами сочетается спокойно.

Омега-3

Здесь данные лучше, чем у большинства соседей по полке, и всё же читать их надо внимательно. В 2018 году в журнале JAMA Network Open вышел анализ девятнадцати испытаний с участием больше двух тысяч человек: омега-3 снижали тревогу по сравнению с контролем. Но эффект держался в основном на дозах от двух граммов в день и у людей с установленным диагнозом, а не с обычным волнением. Более свежий анализ 2024 года подтвердил ту же картину: чем ближе к двум граммам, тем заметнее, ниже грамма почти ничего.

Размер эффекта скромный. Это не замена лечению, а небольшой довесок к нему. Зато у омега-3 при депрессии данные ещё стабильнее, и как дополнение к антидепрессанту их изучали специально, поэтому сочетание безопасно и даже логично.

Что написано на банке

«Рыбий жир 1000 мг» это вес масла, а не действующих веществ. В обычной капсуле около 300 мг EPA и DHA вместе, то есть до двух граммов нужно шесть-семь капсул. Есть концентрированные формы с 600–900 мг на капсулу, они дороже, но их две-три в день. На этикетке ищите две цифры: EPA и DHA. Если их нет, производителю нечего показать.

Еда идёт первой. Две порции жирной рыбы в неделю (сельдь, скумбрия, лосось, сардины) дают организму примерно столько, сколько нужно для здоровья, и людям, которые едят рыбу, добавки в исследованиях помогали меньше.

О чём молчит реклама

Рыбная отрыжка и разжижение стула: принимать с едой, хранить в холодильнике, прогорклое масло с запахом выбрасывать. Омега-3 немного снижают свёртываемость: при приёме варфарина, апиксабана, клопидогрела и перед операциями предупредите врача. И один неприятный факт последних лет: в кардиологических исследованиях дозы выше грамма в день увеличивали риск мерцательной аритмии у людей с больным сердцем или высоким сердечно-сосудистым риском. У здоровых молодых людей этот риск не показан, но при любых нарушениях ритма высокие дозы только после разговора с кардиологом.

Витамин D, железо и B12

Эти три объединяет одно: они не успокаивают. Они убирают дефицит, который тянул вниз, и если дефицита не было, ничего не произойдёт. Поэтому раздел «Сначала анализы, потом покупки» стоит перед этим.

Витамин D

Низкий витамин D часто находят у людей с депрессией и тревогой, и долго казалось, что достаточно его добавить. Испытания остудили ожидания. Свежие анализы 2024 года показывают небольшое снижение депрессивных симптомов при приёме витамина D, заметнее у тех, у кого депрессия уже была. На тревогу отдельно эффекта не нашли. Так что витамин D не противотревожное средство.

При этом дефицит у нас настолько частый, что закрыть его стоит независимо от тревоги: ради костей, мышц, иммунитета и общего самочувствия. Поддерживающая доза для взрослого 1000–2000 МЕ в день круглый год, это безопасно и без анализа. Лечебные дозы при подтверждённом дефиците назначает врач, обычно несколько недель по 6000–7000 МЕ в день или по 50 000 МЕ раз в неделю, затем возврат к поддерживающей. Опасен не витамин D, а привычка годами пить лечебную дозу без контроля.

Железо

Про железо есть исследование, о котором стоит рассказать подробно. Почти двести женщин с необъяснимой усталостью, нормальным гемоглобином и ферритином ниже 50 три месяца получали железо или пустышку. Усталость на железе снизилась почти вдвое, разница с плацебо оказалась существенной, и сильнее всего помогло тем, у кого ферритин был ниже 15. То есть анемии ещё нет, а сил уже нет, и это лечится.

Симптомы дефицита железа маскируются под тревогу очень похоже: сердцебиение, одышка, головокружение при вставании, беспокойные ноги, невозможность сосредоточиться, ломкие ногти, тяга грызть лёд. Если это про вас, ферритин раньше любых добавок.

Если железо низкое: сульфат железа дешёв и часто плохо переносится (тошнота, запор), бисглицинат мягче. Приём через день усваивается не хуже ежедневного и переносится лучше. Запивать водой или соком с витамином C, не чаем, не кофе, не молоком, и разнести с кальцием и магнием на пару часов. Ферритин растёт медленно, пересдавать через 2–3 месяца. И искать причину: обильные месячные, питание, проблемы желудка и кишечника.

B12

Дефицит B12 живёт у веганов и вегетарианцев, у людей на метформине, у тех, кто годами принимает препараты от изжоги, у людей старше шестидесяти и при гастрите. Он даёт усталость, подавленность, «туман», онемение и покалывание в стопах и кистях, снижение памяти. Хорошая новость: восполняется просто. При низком уровне 1000 мкг в день внутрь работают у большинства, даже при нарушенном всасывании; при неврологических симптомах врач может начать с уколов. Если уровень нормальный, лишний B12 ничего не добавит, но и не навредит.

Что	Кому проверить	Если низко	Чего не делать
Витамин D	Почти всем зимой	1000–2000 МЕ поддержка; лечебная доза по анализу и с врачом	Пить 50 000 МЕ месяцами без контроля
Железо (ферритин)	Усталость, одышка, беспокойные ноги, обильные месячные, вегетарианство	Только по анализу; через день; с витамином C	Пить «для профилактики» и запивать чаем
B12	Веганы, метформин, препараты от изжоги, старше 60, онемение	1000 мкг в день внутрь; уколы по решению врача	Ждать эффекта на тревогу при нормальном уровне

Травы: ромашка, лаванда, валериана, пустырник

У трав хорошая репутация и плохая доказательная база, с двумя исключениями. Разберём по порядку, от лучших данных к традиции.

Лаванда: две разные вещи

Аромат лаванды, подушечки и масла для ванны дают лёгкое расслабление, и это приятно, но исследования об этом маленькие и ненадёжные. Совсем другая история у стандартизированного лавандового масла в капсулах, которое в Германии зарегистрировано как лекарство под названием Silexan. Пять двойных слепых испытаний, больше тысячи двухсот пациентов с генерализованной и подпороговой тревогой, десять недель по 80 мг: препарат уверенно обходит плацебо, а в одном исследовании не уступил пароксетину. Побочные эффекты в основном лавандовая отрыжка. Большую часть исследований оплачивал производитель, но результат повторялся из раза в раз.

Плохая новость: в России этот препарат как лекарство не зарегистрирован, хотя продаётся в Беларуси и в Украине. То, что лежит на маркетплейсах под названием «масло лаванды в капсулах», к этим исследованиям отношения не имеет, дозу и чистоту там никто не проверял. Так что лаванда попадает в категорию «есть данные», но не про то, что у нас на полке.

Ромашка

Экстракт ромашки проверяли при генерализованной тревоге: восемь недель, умеренное, но заметное преимущество над плацебо, а в более длинном исследовании у тех, кто продолжал приём, симптомы оставались ниже, хотя разница в частоте рецидивов оказалась статистически незначимой. Дозы в исследованиях 220–1100 мг стандартизированного экстракта в день. Чай слабее, но у чая есть то, чего нет у капсулы: десять минут с тёплой чашкой это уже не ритуал, а поведение, которое само по себе снижает возбуждение. Осторожность: аллергия на растения семейства сложноцветных (амброзия, полынь) и приём варфарина.

Валериана, пустырник, мелисса, пассифлора

Валериана изучена в основном для сна: люди отмечают, что засыпают легче, приборы это подтверждают неохотно. При тревоге испытания единичные и маленькие. Работает не сразу, оценивать через две-четыре недели, для снятия приступа бесполезна. Пустырник это русская традиция без единого приличного испытания, при этом безвредная, если не считать спиртовой настойки. Мелисса в небольших исследованиях чуть снижала напряжение и улучшала сон. Пассифлора в одном старом маленьком испытании сравнилась с транквилизатором, и с тех пор этот результат никто как следует не повторил.

Персен (валериана, мята, мелисса) и Ново-Пассит (сбор трав плюс гвайфенезин, вещество из сиропов от кашля с лёгким успокаивающим действием) относятся сюда же: мягко, сонливо, без серьёзных данных. Все седативные травы не сочетать с алкоголем и не садиться за руль, пока не поняли, как реагируете.

Модное: ашваганда, L-теанин, 5-HTP, инозитол и другие

Ашваганда

Самая обсуждаемая добавка последних лет, и, честно говоря, самая противоречивая. Испытания есть, и они положительные: в анализе 2024 года пятнадцать исследований на почти девятистах участниках показали снижение стресса, тревоги и кортизола. Почти все эти работы сделаны в Индии, на небольших группах и на деньги производителей экстрактов. Это не отменяет результата, но снижает его вес.

Дальше то, что важнее. С 2020 года ашваганда запрещена в России и во всём ЕАЭС в составе БАД: растение включено в перечень содержащих сильнодействующие вещества по техническому регламенту о безопасности пищевой продукции. Всё, что продаётся у нас под этим названием, либо ввезено в обход правил, либо содержит не то, что написано. А в 2023–2026 годах регуляторы Нидерландов, Австралии и Канады опубликовали предупреждения о редких, но серьёзных повреждениях печени на фоне ашваганды: от шести недель до почти двух лет приёма, большинство пострадавших выздоровели после отмены. Плюс описаны случаи тиреотоксикоза: ашваганда подстёгивает щитовидную железу, и у людей с её заболеваниями или на левотироксине это может кончиться плохо.

Вердикт: есть данные, но осторожно. Если вы всё-таки принимаете её (привезли, уже купили), то не больше 300–600 мг экстракта в день, не дольше двух-трёх месяцев, с анализом АЛТ, АСТ и ТТГ до и после, и немедленно прекратить при желтухе, тёмной моче, зуде или необъяснимой слабости. Не при беременности, не при болезнях печени и щитовидной железы.

L-теанин

Аминокислота из зелёного чая. Большой обзор 2026 года собрал тридцать одно испытание: одна доза 200 мг за 30–60 минут заметно улучшает внимание, скромно снижает острый стресс, а на тревогу влияет непостоянно. Безопасно. Это не курс, а таблетка «перед событием»: выступление, экзамен, сложный разговор. Как ежедневное средство от тревожного расстройства не работает.

5-HTP и триптофан

Предшественники серотонина. Испытаний мало, они старые и маленькие. Главное здесь другое: с антидепрессантами, трамадолом, тразодоном сочетание даёт риск серотонинового синдрома, а среди читателей этого разбора половина эти препараты принимает. Тошнота в довесок. Вердикт: не стоит, а с антидепрессантами нельзя.

ГАМК в капсулах

Главный тормозной медиатор мозга, который при приёме внутрь до мозга практически не доходит: его не пропускает гематоэнцефалический барьер. Исследования крошечные и противоречивые. Данных нет.

Инозитол

Единственная добавка, которую сравнивали напрямую с антидепрессантом при паническом расстройстве. В небольшом перекрёстном исследовании инозитол в дозе до 18 граммов в день уменьшал число приступов не хуже флувоксамина и переносился легче. Загвоздка в дозе: это порошок столовыми ложками, а не капсула, и живот отвечает. Больших исследований с тех пор не появилось. Вердикт: данные слабые, но любопытные, обсуждать с врачом, а не пробовать наугад.

Шафран

Иранские испытания на дозе 30 мг в день при депрессии и тревоге стабильно положительные, независимых повторений мало. Безопасен, дорог, чаще подделывается. Скорее для депрессии, чем для тревоги.

Пробиотики

Идея «психобиотиков» красива, а испытания 2024–2025 годов дают противоречивую картину: где-то маленький эффект, где-то ничего. Курс капсул не лечит тревогу. Что действительно влияет на микробиом, так это разнообразие еды: растения, бобовые, ферментированное, клетчатка. В канале про это есть отдельный пост, и это работает лучше любой банки.

Комплексы «антистресс» с витаминами группы B, цинком и десятью травами в одной таблетке содержат каждого компонента понемногу и не имеют собственных данных. Это способ продать всё сразу.

Средство	Данные	Как принимать, если решили	Осторожно
Ашваганда	Есть, но производителей	300–600 мг экстракта, до 2–3 мес, с анализами печени и ТТГ	Печень, щитовидная железа, беременность; в России запрещена в БАД
L-теанин	Слабые	200 мг за 30–60 мин до события	Практически нет
5-HTP, триптофан	Мало	Не стоит	С антидепрессантами нельзя
ГАМК	Нет	Не стоит	Нет
Инозитол	Слабые, любопытные	12–18 г только с врачом	Живот
Шафран	Слабые	30 мг в день	Подделки, цена
Пробиотики	Противоречивые	Еда важнее капсул	Нет

Соседняя полка: то, что продаётся как лекарство

Рядом с добавками стоят средства с надписью «лекарственный препарат», и это создаёт ощущение серьёзности. Разберём, что за ней стоит.

Афобазол

Российский препарат фабомотизол, без рецепта, без сонливости и без зависимости. Все исследования проведены в России, в основном при участии производителя, эффект в них мягкий. Разумно при лёгкой тревоге, оценивать через две-четыре недели. При паническом расстройстве как единственное лечение не тянет.

Тенотен

«Антитела к белку S-100» в сверхмалых дозах. По технологии это разведения, при которых в таблетке не остаётся молекул действующего вещества, то есть гомеопатический принцип под другим названием. Исследований за пределами производителя нет. Данных нет.

Глицин

Аминокислота, которую мы едим с любым белком. Маленькие японские исследования на трёх граммах перед сном показали чуть лучший сон; таблетки по 100 мг это в тридцать раз меньше. При тревоге данных нет вообще. Безвредно и, к сожалению, бесполезно.

Корвалол и Валокордин

Про них разговор жёстче, чем про всё остальное. В миллилитре этих капель около 18 мг фенобарбитала, барбитурата, и примерно половина объёма спирт. Успокаивает быстро, в этом и ловушка: к фенобарбиталу развивается привыкание, доза растёт, а при попытке бросить возвращаются бессонница и тревога сильнее прежних. У пожилых он даёт спутанность и падения. С алкоголем и снотворными опасен. В большинстве стран эти капли изъяты из свободной продажи, у нас их пьют десятилетиями «от сердца». Для тревоги это не средство. Если близкий человек капает Корвалол каждый вечер уже годы, бросать резко нельзя, снижать нужно с врачом.

Зверобой: Негрустин, Деприм, Гелариум Гиперикум

Единственное растение с настоящими данными при депрессии: при лёгкой и умеренной депрессии экстракт зверобоя в испытаниях не уступал антидепрессантам. Но это лекарство со всеми последствиями. Зверобой разгоняет печёночные ферменты и обнуляет действие многих препаратов: противозачаточных (описаны незапланированные беременности), антикоагулянтов, части лекарств от ВИЧ, гепатита и после трансплантации. С антидепрессантами даёт серотониновый синдром. Повышает чувствительность кожи к солнцу. Вердикт: работает, но только с врачом и только если вы не принимаете ничего другого.

Мелатонин: Мелаксен, Меларена, Соннован, Велсон, Циркадин

Это не снотворное, а гормон времени: он сообщает мозгу, что наступила ночь. В среднем по исследованиям ускоряет засыпание примерно на семь-десять минут и чуть улучшает качество сна, лучше всего работает при сбитом ритме: смены часовых поясов, ночные смены, привычка ложиться в три. Доза 0,5–3 мг за один-два часа до желаемого сна; больше не значит лучше, российский стандарт 3 мг для многих великоват, а 1 мг часто достаточно. Утренняя вялость и яркие сны бывают. С антидепрессантами сочетается. От тревоги не помогает и не должен.

Фенибут стоит здесь особняком: он отпускается по рецепту, и у него есть зависимость. Это разговор с врачом, а не тема для полки.

Средство	Данные	Вердикт
Афобазол	Слабые, только российские	Мягко при лёгкой тревоге, 2–4 недели
Тенотен	Нет	Нет
Глицин	Нет для тревоги	Безвредно и бесполезно
Корвалол, Валокордин	Нет, зато есть зависимость	Не для тревоги. Регулярный приём снижать с врачом
Зверобой	Есть при депрессии	Только с врачом; с антидепрессантами и контрацептивами нельзя
Мелатонин	Есть для сна и ритма	0,5–3 мг за 1–2 ч до сна; не от тревоги

Что убрать, как сочетать с лечением и когда идти к врачу

Что убрать важнее, чем что добавить

Кофеин. Период полувыведения пять-шесть часов, то есть от чашки в четыре дня половина кофеина ещё в крови к десяти вечера. Тревожные люди к нему чувствительнее: в экспериментах доза, равная примерно пяти чашкам, вызывала приступ у большинства пациентов с паническим расстройством. Практика простая: не больше двух чашек, ничего после двух часов дня, энергетики и предтренировочные комплексы убрать совсем. Попробуйте две недели без кофеина с отметками тревоги от 0 до 10, это самый дешёвый эксперимент во всём разборе.

Алкоголь. Бокал вечером снимает напряжение на час и возвращает его утром с процентами: сон становится рваным, а тревога следующего дня выше. С Корвалолом, снотворными и седативными травами сочетание опасно. И отдельно: если алкоголь стал способом успокоиться, это уже не про полку, это разговор с врачом.

Никотин. Стимулятор, а промежутки между сигаретами это маленькие синдромы отмены, которые ощущаются как тревога. Курильщики часто описывают «тревогу», которая на деле оказывается желанием закурить.

Недосып. Самый сильный усилитель тревоги из всех, и ни одна добавка его не компенсирует. Семь-восемь часов в постели в одно и то же время делают для тревоги больше, чем весь список выше.

Как сочетать с лечением

Если вы принимаете антидепрессант или другой препарат, правило одно: врач должен знать всё, что вы пьёте, включая «травки» и «просто витамины». Не потому, что он запретит, а потому, что часть сочетаний опасна, а часть меняет дозы.

Можно, предупредив врача	Осторожно	Нельзя с антидепрессантами
Магний, омега-3 до 1–2 г, витамин D, железо и B12 по анализам, ромашка, мелисса, L-теанин, валериана	Ашваганда (печень, щитовидная железа); мелатонин (сонливость с седативными); высокие дозы омега-3 при аритмиях; магний при болезнях почек; Корвалол (седация, зависимость)	Зверобой, 5-HTP, триптофан

И порядок действий. Одно новое средство за раз, иначе вы не узнаете, что подействовало. Срок четыре-шесть недель. Измерять, а не вспоминать: шкала тревоги от 0 до 10 каждый вечер или опросник GAD-7 раз в неделю. Не сдвинулось, значит отменить. Это и есть то, что делает врач с любым назначением, и вы можете делать это сами.

Когда полка не поможет

Есть состояния, при которых честнее сразу сказать: добавки здесь не подходят даже как начало. Панические атаки чаще раза в неделю. Избегание: перестали ездить в транспорте, ходить в магазины, встречаться с людьми. Бессонница дольше трёх недель. Тревога большую часть дней дольше полугода, с напряжением в теле, которое не отпускает. Работа и отношения страдают. Алкоголь или Корвалол стали способом успокоиться. Мысли «лучше бы меня не было».

Во всех этих случаях работает то, что доказано много раз: когнитивно-поведенческая терапия и, когда нужно, препараты, которые подбирает врач. Про терапию в канале есть отдельное руководство «Тревога: понять и справиться», оно бесплатное и с него можно начать сегодня. Про препараты можно спросить на приёме, и это не значит согласиться на них, это значит узнать.

Итоговая таблица

Одна страница вместо десяти разделов. «Данные» здесь по шкале из раздела «Что значит „работает“»: есть, слабые, нет, осторожно.

Средство	Данные	Разумная доза	Кому не надо	Вердикт
Магний	Слабые	200–400 мг магния вечером, 4–6 нед	Болезни почек	Попробовать при напряжении и плохом сне
Омега-3	Есть, скромные	1–2 г EPA+DHA, 8 нед	Аритмии, антикоагулянты без врача	Разумно, без ожидания чуда
Витамин D	Нет для тревоги	1000–2000 МЕ; лечение по анализу	Гиперкальциемия, саркоидоз	Закрыть дефицит
Железо	Есть при дефиците	Только по ферритину	Без анализа никому	Усталость при низком ферритине
B12	Есть при дефиците	1000 мкг при низком уровне	Нет	Группам риска проверить
Ромашка	Слабые	Экстракт 220–1100 мг или чай	Аллергия на сложноцветные, варфарин	Мягко, приятно
Лаванда (Silexan)	Есть	80 мг в день	В России не зарегистрирован	Аромат не считается
Валериана, пустырник, мелисса	Слабые	По инструкции, 2–4 нед	С алкоголем, за рулём	Ритуал, не лечение
Ашваганда	Есть, но	300–600 мг, до 2–3 мес, с анализами	Печень, щитовидная железа, беременность	Осторожно; в РФ запрещена в БАД
L-теанин	Слабые	200 мг перед событием	Нет	«Перед выступлением»
5-HTP, триптофан	Мало	Не стоит	С антидепрессантами	Нет
Инозитол	Слабые, любопытные	12–18 г только с врачом	Живот	Обсудить с врачом
Пробиотики	Спорные	Еда важнее капсул	Нет	Еда важнее
Афобазол	Слабые, только РФ	По инструкции, 2–4 нед	Нет	Мягко
Тенотен	Нет	Нет	Нет	Нет
Глицин	Нет для тревоги	Нет	Нет	Безвредно
Корвалол, Валокордин	Нет, есть зависимость	Нет	Всем при регулярном приёме	Нет
Зверобой	Есть при депрессии	По инструкции, с врачом	Антидепрессанты, контрацептивы, многие лекарства	Только с врачом
Мелатонин	Есть для сна	0,5–3 мг за 1–2 ч до сна	Нет	Для ритма, не для тревоги

Литература

1. Boyle N. B., Lawton C., Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients, 2017.
2. Su K.-P. et al. Association of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids with changes in severity of anxiety symptoms: a systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 2018.
3. Gencer B. et al. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes. Circulation, 2021.
4. Vaucher P. et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 2012.
5. Vitamin D supplementation and depression: systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Psychological Medicine, 2024.
6. Amsterdam J. D. et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. Journal of Clinical Psychopharmacology, 2009.
7. Kasper S. et al. Efficacy of Silexan in patients with anxiety disorders: a meta-analysis of randomized, placebo-controlled trials. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 2023.
8. Effects of ashwagandha supplements on cortisol, stress, and anxiety levels in adults: a systematic review and meta-analysis. BJPsych Open, 2025. Health Canada. Summary Safety Review: Ashwagandha for oral use, 2026. TGA. Withania somnifera and very rare risk of liver injury.
9. Cognitive and affective effects of L-theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular Psychiatry, 2026.
10. Palatnik A. et al. Double-blind, controlled, crossover trial of inositol versus fluvoxamine for the treatment of panic disorder. Journal of Clinical Psychopharmacology, 2001.
11. Effects of prebiotics and probiotics on symptoms of depression and anxiety in clinically diagnosed samples: systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 2025.
12. Linde K., Berner M. M., Kriston L. St John's wort for major depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2008.
13. Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 2013.
14. Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции», перечень растений, не допускаемых в составе БАД.